¿Cómo influye la alimentación en la fertilidad?

Publicado el 15/09/2023

¿Qué debo comer para quedarme embarazada? La pregunta surge con frecuencia en las consultas de Ginecología cuando se busca el embarazo o se va a iniciar un tratamiento de fertilidad.

Antes de nada, hay que precisar que no hay una fórmula mágica de alimentación que asegure el embarazo. Pero la evidencia científica revela que un estilo de vida saludable (alimentación variada y equilibrada, evitar el sobrepeso y la obesidad, realizar al menos 150 minutos de actividad física moderada a la semana y controlar el estrés, entre otros) multiplica las posibilidades de embarazo.

Controlar el peso mejora la fertilidad

Desde hace años en Ginefiv realizamos el estudio ‘Conocimiento y hábitos de fertilidad de las mujeres’ durante la campaña del Mes de la Fertilidad. Los resultados reflejan que entre un 10 y un 12% de los hombres y mujeres con infertilidad primaria presentan un peso más elevado de lo normal, esto es, un índice de masa corporal (IMC) igual o superior a 25.

Otro indicador de salud que cada vez se tiene más en cuenta es el porcentaje de grasa corporal. Los niveles considerados como normales oscilan entre 20-30% para mujeres y un 10-20% en el caso de los hombres.

Pero, ¿qué tiene que ver la grasa o el peso con la fertilidad? Mucho. Ambos son indicadores de salud y tanto si hay exceso como si se está por debajo de los niveles normales, vamos a encontrar problemas. Un exceso de tejido adiposo actúa como disruptor hormonal. La obesidad o el sobrepeso en la mujer se asocian con alteraciones en la maduración de los folículos del ovario y con una mayor degeneración de los mismos. Además, reduce el éxito en la gestación por reproducción asistida, ya que necesitan unas dosis mayores de gonadotropinas, una estimulación ovárica más larga y presentan un mayor riesgo de aborto. Un exceso de tejido graso en los hombres también reduce la calidad espermática.

El bajo peso corporal, por el contrario, altera el funcionamiento de las hormonas FSH y LH responsables de regular el ciclo ovulatorio, llegando incluso a no haber ovulación.

Así es una dieta saludable para favorecer el embarazo

Aunque ya hemos visto que no se puede decir que un alimento concreto o un grupo de nutrientes sea el responsable de que te quedes o no embarazada, sí sabemos qué alimentos deben estar presentes en la dieta para tener una correcta salud reproductiva.

Poca azúcar, más hidratos de carbono integrales y legumbres

Los azúcares libres (dulces, bollería y zumos) así como los hidratos de carbono procesados (pan blanco, pasta…) se digieren rápido y provocan una rápida concentración de azúcar en sangre, con el consiguiente pico de insulina. Cuando esta situación se produce de forma habitual se generan cambios metabólicos, como la resistencia a la insulina, relacionada con complicaciones cardiovasculares, diabetes y alteraciones de la ovulación. Son alimentos cuya presencia debe ser muy limitada en tu dieta.

En cambio, los hidratos de carbono procedentes de cereales integrales, quinoa o legumbres llegan al torrente sanguíneo de forma gradual y no producen oscilaciones acusadas de insulina.

Grasas saludables

No debemos demonizar las grasas, siempre que sean saludables y se mantengan en niveles normales. Una ingesta adecuada de grasas asegura el funcionamiento normal del desarrollo embrionario y el metabolismo de las membranas celulares, claves para el correcto desarrollo del embarazo.

Para ello no deben faltar en tu dieta grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos). La recomendación con respecto al rango de ingesta deseable de grasa total para la población española que hace FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) varía entre un 20% y un 40% de la energía diaria. Evita las grasas trans o hidrogenadas, presentes en la bollería industrial, precocinados y otros alimentos procesados.

Aumenta el consumo de proteínas vegetales

Las proteínas son necesarias para el correcto crecimiento de los tejidos (piel, cabello, músculos, órganos…). Pueden ser de origen animal (carne, pescado, leche, huevos) o vegetal (legumbres, frutos secos, quinoa…), si bien ya hay estudios que apuntan que reemplazar las proteínas animales por fuentes vegetales podría reducir el riesgo de infertilidad ovulatoria (anovulación).

Vitaminas

Una alimentación que asegure una correcta ingesta de vitaminas reduce el riesgo de sufrir problemas de salud, así como que pueda verse comprometida tu fertilidad o surjan complicaciones durante el embarazo.

La vitamina B6 regula el equilibrio de estrógenos y progesterona y reduce el riesgo de abortos involuntarios. La encuentras en la carne, los lácteos, los huevos o el pescado.
La vitamina C ayuda a mantener los niveles de progesterona. Además, interviene en el metabolismo del hierro (clave para no sufrir anemia) y el del colágeno (necesario, por ejemplo, para la formación de la piel y los huesos de la madre y del feto). La tienes en los cítricos y los pimientos. Un estudio en mujeres sometidas a tratamiento de fertilidad revela que aumentar la ingesta de vitamina C mejora las posibilidades de embarazo, en especial, en mujeres no fumadoras. En el caso de los hombres, mejora la movilidad de los espermatozoides.
Una de las funciones de la vitamina E, junto con la de actuar de antioxidante, es regular el sistema hormonal, evitando alteraciones del ciclo menstrual o disfunciones en los óvulos. No olvides incluir en tu dieta frutos secos (almendra, avellana, nueces, etc.) o aceite de oliva virgen extra.
La vitamina D es conocida por su papel en la síntesis del calcio, necesario para la normal formación de los huesos. Su falta aumenta el riesgo de aborto en las primeras semanas de embarazo y puede causar la aparición de complicaciones durante la gestación. Según investigaciones recientes, esta sustancia mejora las condiciones del endometrio para que el embrión tenga más posibilidades de implantación. La tienes en la leche entera y la mantequilla. También se sintetiza con el sol.

Minerales
- El hierro no solo te mantiene a salvo de la anemia. También favorece la ovulación e interviene en la implantación del óvulo fecundado. No olvides incluir en tu dieta carne, berberechos, mejillones, legumbres…
- El calcio es necesario para los huesos de la madre y del feto. Lo tienes en los lácteos, la soja y las alubias.
- Si tienes ciclos menstruales irregulares, tal vez haya niveles bajos de zinc. Incrementa la ingesta de carnes magras, pescado o huevos.
- El selenio protege del daño oxidativo de los espermatozoides y los óvulos. Además, interviene en el desarrollo de la placenta. Se encuentra en las nueces, el pepino y las judías.
- Unos niveles adecuados de yodo reducen el riesgo de abortos espontáneos o malformaciones en el feto. Lo tienes en la sal yodada, el pescado y el marisco.